No Inverno Mantenha a Boa Forma Física

Terminada mais uma época dedicada em exclusivo ao BTT, encostar a bicicleta ao fundo da garagem e permanecer inactivo durante o Inverno é um erro que devemos evitar. Este período é importante porque permite recuperar da saturação associada à prática do BTT durante tantos meses seguidos, mantendo uma actividade física de forma variada e atraente.

No inverno é importante compensar o aspecto incompleto da actividade BTTista, com actividades complementares como o footing, natação, ginástica, patins, etc.

Não existe um esquema típico que possa ser aplicado a todos. Cada um deve encontrar as modalidades que lhe dão mais prazer e para as quais se encontra mais adaptado. Devemos praticar pelo menos duas actividades diferentes por semana, em função da idade, disponibilidade de tempo e gosto pessoal.

No BTT o trabalho mais importante é feito pelos membros inferiores e músculos lombares. Os braços funcionam essencialmente como ponto de apoio do tórax, que por sua vez tem a função de suporte do aparelho respiratório. Isto traduz-se em uma morfologia desproporcional, onde as massas musculares inferiores predominam em relação ao resto do corpo. Os músculos abdominais trabalham pouco durante a pedalada. Devemos então aproveitar o inverno para trabalhar os músculos menos solicitados durante o período de competição.

Da mesma forma , os músculos da região lombar ficam muito desenvolvidos durante a época desportiva. O ciclista apresenta por vezes uma curvatura acentuada na base das costas, podendo provocar o desvio da coluna vertebral ou até deslocamento da bacia.

Durante a época competitiva, o ciclista dedica-se essencialmente ao treino de bicicleta e não procura compensar este déficite, vindo estas deformações a acentuarem-se com a chegada do fim da época. Com a preparação invernal evitam-se também aqueles kg supérfluos, difíceis de perder mais tarde.

O footing pode ser considerada como uma actividade de base. Correr é o gesto mais natural de todos – desde a origem da humanidade que o fazemos. Convém no entanto tomar algumas precauções e controlar o ritmo cardíaco é fundamental, se possível com um medidor da frequência cardíaca.

Deve-se principalmente desenvolver a capacidade aeróbica (esforço em equilíbrio de oxigénio), geralmente designado como trabalho de endurance. Uma forma prática de saber se está em trabalho aeróbico é poder continuar a falar sem esforço, durante o exercício. O objectivo do trabalho de endurance é obter uma boa adaptação do sistema cárdio-vascular e respiratório ao esforço.

Para ter proveito, uma sessão de footing deve durar entre 45 e 60 minutos e deve ser dividida em 3 partes distintas:

1- Aquecimento. Como em qualquer actividade desportiva nunca deve ser negligenciado. O aquecimento serve para preparar o coração, a respiração, as articulações e os músculos para as solicitações ao esforço.

2- Fase de trabalho. Sequência de exercícios com trabalho contínuo e controlado tanto em intensidade como em duração.

3- Retorno ao normal. Fase de retorno à calma, feita em ritmo fraco (marcha)

Deve-se escolher um terreno plano, em zona de bosque, jardim ou floresta. Os terrenos muito duros (cimento ou asfalto) podem provocar problemas articulares, como contraturas ou tendinites. Por outro lado, terrenos muito moles (areia) podem ter as mesmas consequências.

É possível que telha de reaprender a respirar. Tanto a inspiração como a expiração devem ser feitas alternadamente, pela boca e pelo nariz e não inspiração pelo nariz e expiração pela boca, como por vezes se diz. A inspiração deve ser passiva. Basta manter a boca um pouco aberta para que aconteça naturalmente. Evitar encher o peito de ar.

Pelo contrário, a expiração deve ser activa. Deve-se forçar a expiração.  No início alterne marcha com corrida. O erro mais frequente consiste em correr muito tempo e muito rápido. Como consequência, o sofrimento e o mau estar aparecem mais cedo, diminuindo a duração e a qualidade do treino. Com o passar dos dias pode-se, sem dificuldades aumentar a duração da corrida e diminuir o tempo de marcha, assim como aumentar a duração da sessão de treino.

spinningO treino em bicicleta estática tem muita utilidade no inverno, sendo o complemento a todas as actividades extra ciclísticas tais como a ocorrida ou a ginástica. A bicicleta estática permite um trabalho cardiovascular eficaz. Pode também ser um dos exercícios de recuperação activa das saídas de treino mais intenso.

É sabido que uma boa técnica de pedalar é essencial para conseguir bons resultados nas corridas. O inverno é uma boa época para aperfeiçoar este gesto. Da mesma forma aqueles que não são possuidores de boa técnica, podem aproveitar para treinarem em trilhos técnicos, juntando o útil ao agradável: desenvolvem o equilíbrio enquanto se divertem. O inverno é a época ideal para trabalhar os pontos fracos.

ginasta

A ginástica é uma actividade interessante a ter em conta na preparação física geral. A prática regular de sessões de educação física tem 3 grandes virtudes:

–  Fortalecimento dos grupos musculares passivos no esforço ciclista. (principalmente abdominais)

–  A flexibilização articular dinâmica (Tornozelo, anca, espádua)

– Correcção de certas atitudes, principalmente ao nível da coluna vertebral (escoliose – deformação da coluna vertebral, essencialmente caracterizada por desvio lateral deste órgão; lordose – curvatura na coluna vertebral nas regiões cervical ou lombar, em virtude de lesões)

As sessões de ginástica devem ser praticadas em locais próprio e de preferência sob o controlo de um professor de ginástica. Duas vezes por semana é suficiente.

Se for alérgico ao ginásio, utilize um circuito de manutenção ao ar livre. Faça exercícios de estiramentos e musculação. Antes de começar os exercícios, defina um circuito onde as diferentes regiões do corpo devam ser solicitadas. No que respeita ás sessões de musculação,  deve-se em primeiro ligar tentar recuperar a musculatura não solicitada no BTT. É preferível aumentar o número de repetições a utilizar esforços intensos.

A recuperação muscular efectua-se com pesos ligeiros e trabalho dinâmico. As repetições fazem-se em séries de 10 a 15 e aumentam progressivamente.

Durante um treino de condição física, o mais importante é procurar o desenvolvimento muscular associado à flexibilização e aos estiramentos.

cardio_trainingO cardio-training, pratica-se em ginásio especializado ou no exterior. No ginásio, o treino de endurance efectua-se tradicionalmente em aparelhos como os remos, bicicleta estática ou tapete rolante. Este método consiste em alternar de forma programada as fases de esforço e de recuperação, passando de um aparelho a outro respeitando sempre o mesmo ritmo cardíaco previsto para o treino (é sempre calculado em percentagem da frequência cardíaca máxima).  Ao ar livre, da mesma forma, o principio dos intervalos será utilizado em combinação com as actividades exteriores que serão escolhidas e adaptadas a cada caso.

Todas as actividades visam melhorar a função cárdio-vascular, o equilíbrio, a percepção do corpo no espaço, a coordenação e adaptar o organismo ao esforço.

O BTT deve continuar a ser a actividade preferida durante a estação de repouso. Deve-se treinar, dando preferência ao aspecto lúdico do BTT. Treinar com os amigos e escolher percursos trialeiros.

Saídas mais longas devem decorrer a velocidade e intensidade moderada para melhor queimar as gorduras, e aumentar as capacidades de recuperação.

Active_runnersA frequência cardíaca permite limitar e conservar um limiar do esforço compreendido entre 50 e 70% da frequência cardíaca máxima. (FCM). É o que se chama endurance crítica inferior. Olhar com frequência para o medidor da frequência cardíaca parece ser um bom método para evitar erros.

Nunca treinar a condição física durante o inverno é como construir um edifício sem fundações sólidas. Os muros não têm suporte e o tecto acaba por cair.

Quais as vantagens da corrida a pé no inverno?

Sobre o ponto de vista muscular a corrida a pé e o BTT são duas disciplinas complementares. O jogging desenvolve os músculos posteriores das pernas, enquanto que o BTT faz trabalhar os músculos situados à frente das coxas. Para além disso a corrida permite trabalhar, com eficácia o endurance e a resistência.

Podemos utilizar a bicicleta estática para treinar no inverno?

Desde que bem utilizada, uma bicicleta estática proporciona desenvolvimento corporal muito semelhante ao permitido pela BTT tradicional. No entanto neste tipo de treino, o ar puro, os obstáculos e as belas paisagens estão ausentes. Por outro lado em caso de intempérie ou obrigações familiares, permite substituir com eficácia a saída para o monte. Os programas informáticos, associados a este tipo de bicicletas, permite determinar a velocidade e a resistência da pedalada, assim como simular as dificuldades do terreno.

Podemos parar completamente a BTT durante o Inverno?

Parar a BTT durante algumas semanas parecer ser uma boa forma de recuperar da época de competições e romper com a monotonia associada à prática de um único desporto durante todo o ano. No entanto durante o inverno é importante manter uma actividade desportiva, praticando a corrida a pé ou a natação. Assim, quando voltar ao treino a musculatura estará operacional e evitará o risco de lesões e dores musculares inevitáveis em caso de inactividade.

 

Plano de Treinos

Nunca é demais lembra de que os treinos são fundamentais para fazer do VCPGE uma aventura divertida e sem grandes “empenos”.

Temos disponível um pleno de treinos que podes e deves utilizar com algum rigor. Agora que falta apenas um mês para a grande aventura, não te esqueças de fazer pelo menos uma vez por semana, treinos longos (3 a 4 horas) para ganhar resistência física.

Clica na imagem para ver e descarregar o plano de treinos

Dicas de treino

Disponibilizamos uma folha com um plano de treinos para as últimas 8 semanas antes de participares no VCPGE 2015. O treino regular e programado é fundamental para que a tua aventura pelo Alto Minho seja agradável, memorável e não um grande sacrifício. Não te esqueças de treinar.

> Folha com plano de treinos